Wir stellen Dir schöne Sommer Rezepte vor, die auch bei extremer Hitze schmecken. Wenn die Temperaturen steigen und viele Lust auf eine schöne Abkühlung haben, dann ändert sich natürlich auch das Essen. Die Wahl der Lebensmittel und Getränke und das Essen bei Hitze ist anders, als bei angenehm milden Temperaturen.

Gut, dass es für die Hitze im Sommer einige leckere Tipps und Rezepte gibt, welche für eine schöne Portion Abkühlung sorgen und Appetit auf mehr machen. Wir stellen Euch eine kleine Auswahl an Gerichten vor, die zum Sommer passen und das Essen bei Hitze zum Genussmoment werden lassen.

Sommer Rezepte, die überraschen

Nicht Obst und Gemüse, Salat, Erdbeeren, Pfeffer, Salz, Zucchini oder Wasser sind die wichtigsten Zutaten für ein gutes Rezept, sondern Kreativität und Liebe machen die Güte jedes Rezept zum kulinarischen Highlight. Das gilt auch für die Lust auf eine kühle Kost für den Sommer. Bist Du also bereit? Dann fangen wir jetzt mit dem einfachsten Rezept an!

Vorab: Ernährung und Essen bei Hitze – also bei richtiger, extremer Hitze – sind tatsächlich nicht immer ganz gefahrenlos. Man sollte darauf achten immer genug Gemüse und Obst zu essen sowie genügend Wasser zu trinken. Leicht verdauliches Essen ist bei heißen Temperaturen die klügere Wahl. Das hilft dem Körper gegen die enorme Hitze, denn unser Körper steht sowieso schon unter enormer Belastung. Daher solltest du Gerichte mit hohem Fettanteil und vielen „schweren Kalorien“ vermeiden. Lebensmittel, die viel Wasser enthalten, sorgen für zusätzliche Flüssigkeitszufuhr. Salat und Gemüse wie Tomaten und Gurken enthalten bekanntlich sehr viel Wasser, sodass das Obst- und Gemüse-Regal im Sommer immer voll sein sollte.

Ein echt leckerer Salat, der erfrischt

Daher fangen wir mit einem leichten Salat an, der für „Abkühlung von innen“ sorgt.  Welche Lebensmittel und Produkte brauchst Du nun für einen guten Gemüse Salat, der Deinen Kreislauf bei der Hitze auf Trab hält?

Die Grundlage unseres Rezepts sind die eben genannten Tomaten und so simpler wie leckerer Feldsalat. Die Tomaten schneiden wir in Spalten oder kleine Stücke und geben sie in eine große Schüssel. Als weiteres Lebensmittel nehmen wir etwas Käse: In diesem Fall einen leichten Mozzarella. Dieser bringt Nährstoffe, die unseren Kreislauf bei Hitze unterstützen. Darunter ist einmal der für Käse relativ geringe Kaloriengehalt. Normaler Mozzarella ist zwar kein besonders magerer Käse, aber als gutes Lebensmittel ist er wirklich gehaltvoll. So bietet Mozzarella etwa einen hohen Proteinanteil, welchen Du brauchst, wenn Du Sport treibst. Proteine sind enorm wichtig für den Muskelaufbau.

Lebensmittel, die viele Proteine enthalten, sind von Sportlerinnen und Sportlern begehrt.  Mit Rezeptideen, die Mozzarella verarbeiten, deckst Du einen guten Teil Deines Protein Bedarfs ab. Eiweiße sind essenziell für Muskeln, sodass sie beim Zunehmen unterstützen, aber auch, wenn du abnehmen willst. Die Tageszufuhr an Proteinen sollte bei 1,5-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Informiere Dich also unbedingt genauer über dieses Thema, wenn Du Deine Fitness und Deinen Körper weiterentwickeln willst.

Verfeinere den Salat gerne noch mit in dünne Scheiben geschnittenen, frischen Gurken, die einen feinen Biss hinzufügen. Was noch zu den speziellen Tipps zählt: Eine geröstete Kern- & Samenmischung macht aus dem Salat einen echten Genuss. Einfach Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam und Pinienkerne in eine heiße Pfanne geben und unter ständigem Rühren anrösten. Sobald sie braun werden und einen herrlichen Duft nach Röstaromen verbreiten, kannst Du die Samen und Kerne einfach auf den Salat schütten.

Als Dressing mischst Du Olivenöl und Balsamico-Essig, Senf, Honig sowie Salz und Pfeffer und feine Kräuter nach Wahl: Schnittlauch, Petersilie, Dill und auch rote Zwiebeln und Knoblauch. Zu den Mengenangaben: Je nachdem wie viele Personen Du zum „Essen bei Hitze“ einlädst und ob und wieviel Gurke im Salat ist, solltest Du auch das Dressing dosieren. Gurke und Tomate können Salz vertragen. Zwei bis drei Teile Essig sollte auf ein Teil Olivenöl treffen. Etwas Senf und Honig sowie eine kleine Prise Zucker dienen der Verfeinerung. Alles gut vermischen, kalt auf die Salate gießen und mit den Freunden genießen.

Die Speisen für zwischendurch: Smoothies

Verwechseln wir jetzt die Kategorien Essen und Getränke? Keineswegs, denn Smoothies trinken wir zwar, aber die erfrischenden Fruchtgetränke haben durchaus den Nährwert von richtigem Essen! Bei einer hohen Körpertemperatur ist der Wunsch im Park, am See und an der frischen Luft etwas zu trinken höher, als die Lust warm zu essen. Hierfür gibt es eben die cleveren Smoothies aus verschiedenen Gemüsesorten oder Früchten. Sie sind in vielerlei Hinsicht Teil einer vollwertigen Ernährung.

Unsere Empfehlung für Dich ist ein Frucht-Beeren-Smoothie, aber auch Smoothies aus frischen Gemüsesorten sind absolut toll. Die Drinks kannst Du Dir in angenehme Portionen teilen und praktisch im Kühlschrank lagern. In Frucht Smoothies darf alles, was Dir schmeckt. Die Rezepte sind vielfältig. Auch Deiner Kreativität sei hier keine Grenze gesetzt.

Der Sommer und die Sonne schenken uns Beeren und Früchte im Überfluss: Erdbeeren, Erdbeeren und noch mehr Erdbeeren, Blaubeeren, Ananas, Trauben, Melonen, Blaubeeren, Kirschen, Maracuja (Passionsfrucht), Bananen und viele, viele Ideen mehr. Die Früchte enthalten viele Vitamine und regen den Stoffwechsel an.  Beides ist sehr wichtig, wenn es mal wieder eine Hitzewelle gibt. Wenn der Mix zu dicht wird, füge den „Speisen“ in Form von Drinks einfach Wasser hinzu. Genieße die leckeren Portionen zusammen mit Deinem Partner.

Smoothies mit Gurke und anderen Gemüse Lebensmitteln bringen übrigens selbst schon genügen Flüssigkeit in Form von Wasser mit, sodass sie sich gut trinken lassen. Eine kleine Prise Salz gibt diesen Portionen noch ein bisschen mehr Geschmack und führen dem Organismus zusätzliche Mineralien zu.

Deinen Smoothie kannst du bei den heißen Temperaturen ganz standartmäßig mit einem normalen Mixer mixen. Mittlerweile gibt es aber auch coole und moderne Mixer. Diese sind mobil und können per USB aufgeladen werden. Die Klingen des Mixers sind in der Flasche integriert, sodass man von Überall aus einen Obst Smoothie genießen kann und nicht erst einmal seinen Smoothie in der Küche vor mixen muss.

Genügend Wasser ist das A & O

Ernährung und Essen bei Hitze braucht Wasser.

Eine weitere Empfehlung, die wir Dir sehr ans Herz legen, ist deshalb auch Gazpacho. Gazpacho kommt eigentlich aus Spanien und ist ideal bei Hitze. Gazpacho ist eine kalte Suppe, ich möchte dir nun kurz meine Zutatenliste mitteilen, damit du keinen Inhalt des Gerichts vergisst.

Zutaten: 2 Scheiben Toastbrot, 1kg sehr reife Tomaten oder geschälte Tomaten, eine rote Paprika, 4 Knoblauchzehn, vier Esslöffel Olivenöl, Salz, Pfeffer, Zucker und drei Esslöffel Rotweinessig.

Die Vorbereitungs- und Zubereitungszeit liegen jeweils bei 10 Minuten, allerdings musst du Gazpacho vor dem Genuss noch abkühlen lassen, dafür empfehlen wir 4 Stunden.

Ganz ehrlich: Gazpacho ist mein persönlicher Favorit der Sommer Rezepte und hilft auch gut gegen einen mittelgroßen Hunger.

Sonnenschein & genügend Flüssigkeit genießen

Gibt es noch andere Möglichkeiten, um einen kühlen Kopf bei der Hitze zu behalten? Klar, bspw. ein Eis oder etwas anderes Kühles. Selbstverständlich kannst Du Dir auch eine Portion Pommes im Park, oder einen üppigen Burger an der Ecke genehmigen. Richtig klug ist das aber vielleicht nicht, denn denke daran: Alles im Magen, was so schwer verdaulich ist wie Pommes, wird Deinem Organismus Energie und Kraft kosten, was bei der Sommer Hitze kontraproduktiv ist. Das Salz in den Speisen ist dabei schon wieder sinnvoll, wenn Du z.B. sehr viel schwitzt. Nicht oft genug erwähnen kann man auch hier: Nimm genug Flüssigkeit zu Dir!

Mit einem unserer Sommer Rezepte kannst du auf das Fast Food verzichten und Dir und Deinem Körper vielleicht etwas Gutes tun. Bei enormer Hitze ist es wichtig unserem Körper eine Ruhezeit zu gönnen und das kann man eben am besten mit einem unserer Sommer Rezepte.

Probiere es einfach mal aus. Du wirst merken wie Dir die Angebote bei der nächsten Hitzewelle im Sommer guttun. Dein Körper wird sich vielleicht kühler anfühlen, damit Du wieder Vollgas für die wichtigen Dinge geben kannst, welche Deinen vollen Fokus benötigen! Und nun: Viel Spaß beim Ausprobieren und richtig gutes Gelingen.

Wichtig: Solltest Du Probleme mit der Hitze haben und dadurch gesundheitlich beeinträchtigt sein, empfehlen wir Dir unbedingt qualifizierten, ärztlichen Rat einzuholen. Unsere Tipps und Empfehlungen dienen rein als Denkanstoß und haben keinen Anspruch auf jedwede medizinische oder ernährungsphysiologische Kompetenz. Lass Dich bitte von Fachleuten beraten

In den Sommermonaten finden viele hochrangige internationale Sport Veranstaltungen wie die Olympischen Sommerspiele, die FIFA-Weltmeisterschaft, die UEFA-Europameisterschaft, die Tour de France und das Wimbledon-Tennisturnier statt. Studien haben gezeigt, dass der Stress, der durch das Training in heißen und feuchten Umgebungen verursacht wird, eine der schwierigsten Umweltbedingungen für Sportler ist und insbesondere die aerobe Leistung beeinträchtigen kann. Sport bei Hitze und das Training bei hohen Temperaturen sind als Themen für sich und eine besondere Herausforderung für den Körper. Tatsächlich wird es ab einem bestimmten Punkt sogar gefährlich unter der Sonne. Der folgende Artikel fasst ein paar gute Tipps von Laien für Laien zusaammen. Falls Dein Training also nicht nur zum Spaß, sondern im Dienst ambitionierter oder gar professionelle Zieler steht, dann solltest Du dich auf alle Fälle bei Fachleuten informieren. Sport bei Hitze darf als Belastung  auch von Profis nicht unterschätzt werden.

Während Menschen eine Senkung der Körperkerntemperatur um 10 °C tolerieren können, ist bekannt, dass dieser Wert für eine erhöhte Kerntemperatur bei nur 5 °C liegt. Mit Käte kann unser Körper also besser umgehen, als mit Hitze.

Ist es nur eine Frage der Kondition oder braucht es einfach noch mehr Training und noch härteres Training, um gegen die Hitze zu bestehen? Keineswegs! Wenn keines der Abwehrsysteme aktiviert ist, die während des Trainings in einer heißen Umgebung erforderlich sind, um die Körpertemperatur im Gleichgewicht zu halten, besteht für den Sportler die Gefahr des Todes. Durch die übermäßige Erhöhung der Körpertemperatur innerhalb von etwa 30 Minuten kann es wirklich zur fatalsten aller Konsequenzen kommen. Sport bei direkter Sonneneinstrahlung und auch leichtes Training bei sehr hohen Temperaturen kann den Kreislauf derart überfordern, dass das Herz seine Leistungsgrenzen erreicht.

Um den Anstieg der Körpertemperatur auszugleichen, werden die Durchblutung und die Schweißproduktion der Haut erhöht. Tatsächlich ist das Schwitzen die einzige Möglichkeit, die unser Körper zur Temperaturregulierung hat. Die Verdunstung von Schweiß bei körperlichen Aktivitäten, bei denen die Umgebungstemperatur gleich oder höher als die Körpertemperatur ist, ist der grundlegendste Mechanismus zur Kühlung der Temperatur im Körper. Die Haut ist dabei das entscheidende Organ, denn eine andere Möglichkeit und zu kühlen, gar unser Körper tatsächlich nicht. Wenn zum Sonnenschein und der Hitze von außen also auch noch die Wärme durch das Training von innen hinzu kommt, dann erreicht die Haut Ihre Leistungsfähigkeit. Zudem verliert der Körper Flüssigkeiten (Wasser und Elektrolyt) und wenn die verlorene Flüssigkeit nicht ersetzt wird oder ersetzt werden kann, kommt es zu einer lebensbedrohlichen Entwicklung. So wird dadurch etwa nicht nur die  sportliche Leistung beeinträchtigt, sondern durch die Belastungen kommen Herz, Kreislauf und der gesamte Organismus an ihre Grenzen. Kopfschmerzen, getrübter Blick und Schwindel kündigen die zu hohe Hitze im Körper an, aber mitunter ist es da schon sehr spät. Sofortiges Handeln, z.B. das Aufsuchen von Schatten oder eines klimatisierten Raumes, die Kühlung durch nassen Stoff und Ruhe sind geboten. Selbstverstädndlich ist es auch sinnvoll Wasser zu trinken. Auf alle Fälle könnte Gefahr im Verzug sein und bei seltsamen und schweren Symptomen sollte ohne Verzögerung ärtzliche Hilfe angefordert werden.

Training bei Hitze: Situation aus wissenschaftlicher Sicht

Unser Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser bzw. der größte Teil unseres Gewichts ist auf das Wasser in unserem Körper zurückzuführen. Studien haben gezeigt, dass der Verlust von 2% des Körpergewichts durch Schweiß zu einer deutlich verminderten Leistung führt. Das kennen wir alle natürlich auch im Alltag: Bei zu viel Hitze macht der Körper schlapp. Zu anstrengenden Leistungen sind wir nicht mehr wirklich in der Lage. Aus diesem Grund ist es sowohl für die Gesundheit des Sportlers als auch für die sportliche Leistung sehr wichtig, den Flüssigkeitsverlust konsequent auszugleichen. Wenn die heiße und feuchte Umgebung viel Schweiß kostet, dann muss genügend getrunken werden.

Was ansonsten droht, klingt nicht nur erschreckend, es ist auch wirklich gefährlich: Als mögliche Beschwerden bei hartem Training in heißer Umgebung wären etwa die Ödem-Bildungen, schwere Krämpfe, bedrohliche Synkopen, sowie der fatale Hitzschlag zu nennen. Letzterer ist der gefährlichste davon, denn ein Hitzschlag ist nicht zu unterschätzen. In Fällen, in denen die Temperatur von Sportlerinnen und Sportlern 40,5°C erreicht, besteht ein ernsthaftes Risiko für die Gesundheit und das Leben. Betroffene sollte sofort aus der heißen Umgebung entfernt und so schnell wie möglich abgekühlt werden. Der schnellste Weg in Krankenhaus (gefahren werden, nicht laufen) ist die einzige Richtung, die zu diesem Zeitpunkt noch geboten ist.

Vor diesem Hintergrund ist zu folgenden Vorsichtsmaßnahmen zu raten, die für sportliche Aktivitäten bei heißem und feuchtem Wetter zu treffen sind:

• Beim Sport, beim Training, beim Laufen oder auch bei einfacher Bewegung bei hohen Temperaturen ist für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu sorgen.
• Falls möglich, empfiehlt es sich bei hoher Belastung für eine zusätzliche Kühlung zu sorgen. Für Sportarten in der Halle oder im Fitnessraum kann beispielsweise ein kräftiger Ventilator helfen. Aber auch ein nasses T-Shirt, ein nasses Handtuch im Nacken oder jede andere Form der zusätzlichen Kühlung sind zu empfehlen. Auch der Schritt unter die Dusche (hier keinesfalls schockartig mit kaltem Wasser loslegen) kann helfen.
• Vorsicht beim Sport unter der prallen Sonne: Der Kopf sollte vor direkter Sonnenstrahlung geschützt sein. Eine Mütze ist dabei der vielleicht nötigste Schutz, um einen Sonnenstich zu vermeiden. Hier kommen wieder die typischen Symptome ins Spiel, die auch auf einen schleichenden Sonnenstich hindeuten und die sehr ernst genommen werden müssen: Kopfschmerzen, Schwäche, Muskelkrämpfe, Übelkeit und Schwindel kennzeichnen einen sich anbahnenden Sonnenstich: Raus aus der Sonne! Trinken!
• Im extremen Hochsommer, in der direkten Mittagssonne und bei maximaler Hitze sollte man ernsthaft überlegen, ob man das Workout nicht zu einem späteren Zeitpunkt einplanen kann. Sport bei extremer Hitze kann mitunter mehr schaden, als es nützt.

Klar, der Profisport oder der Vereinssport lässt diese Überlegung oft gar nicht zu. Wenn sich der Sport bei extremer Hitze also nicht vermeiden lässt, kommen wieder die wichtigen, vorhergehenden Überlegungen zum Tragen. Darüber hinaus stellt sich ganz im Sinne intelligenter Trainingstipps die Frage: Was muss ich vor dem Wettkampf tun, damit meine Leistung nicht von der Hitze beeinträchtigt wird?

Antwort: Bereite den Körper auf die Bewegung und Anstrengung beim Sport bei hohen Außentemperaturen vor. Sanftes Training für 2-4 Wochen in einem heißen Klima oder in einer Umgebung, die den Wettkampfbedingungen ähnelt, erleichtert die Anpassung. Die Körperfunktionen, die beim Ausgleich der Körperinnentemperatur eine Rolle spielen, werden auf den Kraftakt bei Hitze vorbereitet. Es ist also innerhalb fester Grenzen tatsächlich möglich, auch das Kühlsystem unserer Haut zu trainieren und das Herz-Kreislauf-System mit Blick auf diese Form der Belastung in Topform zu bringen. Gut trainierte Sportlerinnen und Sportler können so eine Anpassung in kürzerer Zeit erreichen und so auch Sport bei hohen Temperaturen besser verkraften.

Wer nicht die Möglichkeit hat auf eine Insel in der Sonne zu reisen oder ein Trainingslager auf der „Sommer Seite“ unserer Erde besuchen kann, sollte sich hier an die Hitze gewöhnen. Sport in einer stark geheizten Halle, Sauna Besuche oder entsprechende Trainingskleidung können unterstützen, und dem Körper signalisieren, dass Sport bei Hitze ansteht. Die empfohlene Trainingszeit beträgt mindestens 60 Minuten am Tag, um sich an das Training bzw. den Sport in heißen Klimazonen und bei Hitze anzupassen.

Es wird zudem empfohlen, 4 Stunden vor dem Wettkampf genügend Flüssiges zu sich zu nehmen. Ein guter, halber Liter Wasser – je nach Körpergewicht – sind durchschnittlich empfohlen. Der Flüssigkeitsverlust ist während intensivem Sport bei Hitze nicht zu vermeiden. Das einzige Mittel dagegen ist einfach und gleichzeitig sehr wichtig: Genügend trinken! Für die Trinkflüssigkeit sind Temperaturen zwischen 15 und 21°C empfohlen. Zu den besonderen Tipps für Sport zählt auch die Beobachtung des Urins nach dem Sport: Ist dieser auffällig dunkel, ist das ein Zeichen dafür, dass zu wenig getrunken wurde. Bleibt der Gang zur Toilette völlig aus, ist der Griff zur Trinkflüssigkeit mehr als nur ein gut gemeinter Tipp.

Tipp: Während der sportlichen Leistung

Apropos Sport und Tipps: Was muss ich eigentlich während des Wettkampfes tun, damit meine Leistung nicht beeinträchtigt wird?

Es sollte bekannt sein, dass das Schwitzen von Sportlern von Person zu Person sehr unterschiedlich sein kann. Auch die Art der sportlichen Aktivität kann die Schwitzrate erheblich beeinflussen. Diese sogenannte Schwitzrate kann im Durchschnitt zwischen 1-1,5 l pro Stunde variieren und kann bei einigen Sportlern bis zu 2,5 l pro Stunde erreichen. Da diese Durchschnittswerte offensichtlich sehr stark vom Individuum abweichen können, sollte die individuelle Schwitzrate ermittelt werden, bevor eine professionelle Strategie zur Flüssigkeitsaufnahme während des Trainings festgelegt wird. Das ist gar nicht so schwer, wie es beim ersten Gedanken vielleicht scheinen mag: Der einfachste Weg, um die Menge des Schwitzens bei körperlicher Aktivität zu bestimmen ist die Messung des Körpergewichts vor und nach dem Training. Die Schwitzrate messen wir also ganz simpel mit der Waage.

Die Fähigkeit einer Person zu schwitzen zeigt dann keine deutliche Veränderung in der gleichen Umgebung und ähnlichen Arten von körperlichen Aktivitäten. Der Hauptzweck der Flüssigkeitsaufnahme während des Trainings besteht ferner darin, zu verhindern, dass der Flüssigkeitsverlust eben nicht mehr als jene erwähnten 2% des Körpergewichts beträgt. Im Allgemeinen kann die Aufnahme von 0,4 bis 0,8 Liter Flüssigkeit während längerer körperlicher Aktivitäten ausreichen, um den Flüssigkeitsverlust im richtigen Rahmen auszugleichen.

Damit ist es aber noch nicht genug, denn während des Trainings tritt durch das Schwitzen neben dem Wasser- auch ein erheblicher Elektrolytverlust auf. Dabei ist bekannt, dass Natrium der Elektrolyt ist, der durch Schwitzen am meisten verloren geht. Vor diesem Hintergrund wird empfohlen, Sportgetränke mit 0,5-0,7 g/l Natrium zu sich zu nehmen, insbesondere bei körperlichen Aktivitäten, die länger als eine Stunde dauern. Sportgetränke machen also Sinn, da sie den Durst stillen und das Elektrolytdefizit ausgleichen. Sollten bei dir nach während oder nach dem Sport bei Hitze Muskelkrämpfe auftreten, wird empfohlen, die Natriumaufnahme auf 1,5 g pro Liter zu erhöhen.

Ein weiterer Faktor ist die richtige Kleidung. Auf die richtige Ausrüstung und Kleidung für Sport bei hohen Temperaturen solltest Du unbedingt achten. Die Verwendung von Gummi- oder Plastikkleidung und -hüten, bei denen der Durchgang von Wasserdampf nicht möglich ist, ist logischerweise schon mal Tabu. Es ist kein Scherz: Manche achten viel mehr auf das coole Outfit und ob ein Artikel gut aussieht, als auf die Eignung der Ausstattung für Sport an der Sonne oder im Freien.

Ein wenig bekannter Tipp: Den hart erarbeiteten Schweiß solltest Du nicht ständig mit einem Handtuch abzuwischen, da dies die Verdunstung und die Kühlung des Körpers beeinträchtigt. Im Studio, wo du immer Getränke griffbereit hast und die Ventilatoren gut arbeiten, kannst Du Dich natürlich trocknen.

Eine gute Klimaanlage zur Abkühlung von Innenräumen, die Anwendung von kaltem Wasser, die Verwendung von Kältewesten, der schluckweise Konsum von kalten Flüssigkeiten und Eisgetränken sind Tipps für Sport, die wir auch hier natürlich gerne aufgreifen und unterstützen.

Dennoch muss bei aller Freude an kräftigen Muskeln und Top-Leistungen wiederholt werden: Bei plötzlich auftretendem Durchfall, Erkrankungen der oberen Atemwege, Funktionsverlust der Schweißdrüsen und fieberhaften Viruserkrankungen, die trotz Flüssigkeitsverlust zu einer Zunahme führen können, ist vor der Teilnahme an Wettkämpfen und Trainings unbedingt ärztlicher Rat einzuholen. Das gilt vor allem auch für jede auffällige Veränderung der Körperfunktionen während, oder unmittelbar nach dem Sport.

Tipp: Nach der sportlichen Leistung

Nächste Frage: Was soll ich nach dem Wettkampf tun, damit meine Leistung nicht stark beeinträchtigt wird?

Wenn die zweite körperliche Aktivität im Laufe des Tages in weniger als 12 Stunden erledigt wird, sollte der Flüssigkeitsverlust schnell ersetzt werden. Unter Bedingungen, bei denen eine schnelle Re-Hydration angestrebt wird, sollte die Flüssigkeitsaufnahme in der ersten Stunde nach der Aktivität um 50 % höher sein, als der Flüssigkeitsverlust durch Schweiß. Klingt kompliziert, ist es aber gar nicht: Wer etwas leistet und viel schwitzt, mit auch viel trinken!

Wenn Du lange Zeit hast, die verlorene Flüssigkeit zu ersetzen, musst Du Deine täglichen Ernährungs- und Flüssigkeitsaufnahmegewohnheiten gar nicht gravierend ändern, um das Flüssigkeits- und Elektrolytdefizit auszugleichen. Dennoch muss die Flüssigkeitszufuhr zur Erholung auch Natrium, Kohlenhydrate und Protein umfassen. Zu diesem Zweck können nach der Aktivität Produkte wie Schokoladenmilch oder bevorzugt proteinreiche sowie Kohlenhydrat-lastige Lebensmittel verzehrt werden.

Unterm Strich macht Aktivität im Freien und an der frischen Luft einfach Spaß. Bei heftiger Sonneneinstrahlung und Hitze im Sommer musst Du einfach den einen oder anderen Tipp extra beherzigen und auf noch besser auf Dich aufpassen. Im Wald gibt es auch im Sommer immer genügend Schatten und die Luft ist im Grünen auch meistens etwas kühler. In der Stadt können bei Wärme oder heißem Wetter auch die erhöhten Ozonwerte ein Problem darstellen und Risiken mit sich bringen. Durch harte UV-Strahlen der Mittagssonne steigen die Ozonwerte in Städten (etwa München oder Stuttgart) rasch an und hohe Ozonwerte bergen Risiken, unter anderem für die Atemwege.

Wir hoffen der Inhalt dieses Artikels hat Dir ein paar gute Hinweise geben können und Du nimmst einen Impuls in die richtige Richtung mit. Wir wünschen Dir immer gute und frische Luft bei Deinen Sommer Trainings, natürlich viel Freude, maximale sportliche Erfolge und keinen Sonnenbrand.