Nudeln und abnehmen, klappt das?  

Viele Ratgeber und unzählige Diättipps in Zeitschriften haben Nudeln in jeder Form schon lange den Kampf angesagt. Abnehmen und Nudeln oder Pasta Diät sind ein rotes Tuch oder von vorne herein ein stumpfes Tabu! Diäten wissen vermeintlich genau, dass Kohlenhydrate der Feind derjenigen sind, die langfristig an überflüssigen Kilos verlieren möchten. Aber sind Nudeln wirklich so schlecht oder kann man mit einigen Tricks Penne, Spaghetti und Co. doch noch in eine Diät integrieren? Wir haben einige Fakten zusammengetragen und der folgende Artikel schafft ein paar Klarheiten*. Vielleicht tun die Informationen auch deinem Speiseplan gut, denn Nudeln sind vor allem auch eines: Richtig lecker!

Pasta Diät: Kohlenhydrate zurecht als Dickmacher verschrien?

Kartoffeln, Reis, Weißbrot und vor allem Nudeln solltest Du meiden, wenn du dem Bauchspeck den Kampf ansagen möchtest: So behaupten es jedenfalls zahllose Magazine für die moderne Frau, aber auch Fitnessratgeber für den Herrn. Auch das eine oder andere Webangebot kommt nicht ohne diese Weisheiten aus, wenn es ums Abnehmen geht. Dabei ist es eigentlich unsinnig, Kohlenhydrate von Grund auf zu verteufeln. Kohlenhydrate liefern dem Körper und dem Gehirn eine wichtige Energiequelle, die schnell angezapft werden kann, wenn sie benötigt wird.  

Es ist wichtig die wesentlichen Unterschiede klar zu erkennen, denn es gibt tatsächlich gute und schlechte Kohlenhydrate, die sich unterschiedlich auf Deinen Körper auswirken. Eine ausgewogene Ernährung und der für Dich richtige Weg ist zudem eine Frage, die sich in weiten Teilen nur individuell beantworten lässt. Es ist also gut, dass Du dich dafür interessierst und bereit bist, auf Deinen Körper zu hören und nach Informationen zu suchen. Die folgenden Inhalte wollen dafür ein paar wesentliche Impulse liefern und motivieren.  

„Gute“ und „schlechte“ Kohlenhydrate

Wie gut oder wie schlecht Kohlenhydrate sind, lässt sich leicht definieren. Einfach gesagt, sind langkettige Kohlenhydrate aus ernährungsphysiologischer Perspektive besser. Der Organismus benötigt nämlich mehr Zeit, um die Bestandteile der langkettigen Zuckermoleküle, aus denen diese Kohlenhydrate bestehen, aufzuspalten und in Energie umzuwandeln. 

Logischerweise geht dies andererseits bei kurzkettigen Kohlenhydraten deutlich schneller. Dies bedeutet im Vergleich, dass Du nach dem Genuss von einfachen Kohlenhydraten im Mittel schneller wieder Hunger hast, als bei „langsamen Zuckern“.  Dein Körper hat die Energie rasch umgewandelt und verarbeitet. Zudem spielen eine ganze Reihe biochemischer und körperchemischer Prozesse eine Rolle, die dazu führen, dass wir recht rasch wieder ein Hungergefühl entwickeln.   

Nudeln werden in der Regel aus Weißmehl bzw. aus Hartweizengries hergestellt. Besonders weißes Mehl gehört zur Gruppe der Kohlenhydrate mit kurzen Molekülketten. Ähnlich wie Brot oder Produkte aus Hartweizen, sind auch Nudeln in dieser Hinsicht eher hinderlich beim Fettabbau. Sie sorgen nämlich dafür, dass Dein Blutzuckerspiegel schnell ansteigt. Die Inhalte der Nahrung bzw. ganz konkret der Zucker führt zur entsprechend höheren Insulinausschüttung. Der Zuckerspiegel im Blut sinkt und triggert mit einer gewissen Wahrscheinlichkeit wieder das Hungergefühl: Ein Kreislauf zu Deinen Ungunsten, wenn es ums Abnehmen gehen soll.  

Zudem: Hat man eine große Portion „schneller“ Kohlenhydrate zu sich genommen und sind die Energiespeicher des Körpers nun voll, steigt nicht nur der Blutzuckerspiegel an und sorgt später für Heißhunger. Die überschüssige „Energielieferung“ kann in Fett umgewandelt werden und so wiederum als Depot auf Hüften, am Bauch und rund um die Organe landen. Alle diese Kreisläufe sind natürlich hier nur sehr schnell und oberflächlich skizziert. Wie Essen und alle einzelne Nährstoff Inhalte in unserem Körper wirken, ist natürlich in Summe sehr komplex.  

Kohlenhydrate vom Speiseplan verbannen?

Was ist also mit Lebensmitteln, die Kohlehydrate enthalten? Zählen am Ende des Tages nicht einfach die summierten Kalorien?  

Nein, wenn Du abnehmen möchtest, musst Du kohlenhydratreiche Lebensmittel nicht zwangsläufig von deinem Ernährungsplan verbannen. Immerhin gehören neben Teigwaren auch Kartoffeln und Reis zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Ganz im Gegenteil: Der komplette und radikale Verzicht auf Penne Nudeln, Kartoffeln und Co. ist nicht empfohlen. Je nach Lebensstil und Belastung benötigt Dein Organismus kohlenhydrathaltige Lebensmittel, um alle Funktionen des Stoffwechsels in Betrieb zu halten.  

Viele Menschen, die Diäten mit einer sehr geringen Aufnahme von Nudeln, Kartoffeln, Brot und Co unternommen haben, oder gänzlich auf kohlehydrathaltiges Essen verzichteten, berichten mitunter von gesundheitlichen Beeinträchtigungen. Auch gesundheitliche Beschwerden sind bekannt. Die Vielzahl an Einflussgrößen, Daten und die genaueren Umstände, die zu diesen Beobachtungen beigetragen haben, bleiben hier unerwähnt und unberücksichtigt. Welche Voraussetzungen Du ganz persönlich mitbringst und wie Deine persönliche Ernährung zu gestalten ist, lässt sich auch keinesfalls pauschal klären. Es ist auf jeden Fall ratsam, dass Du Dich bei Fragen an kompetente Dienste wendest, um hier Klarheit zu schaffen.  

Die Inhalte zählen: Vollkornnudeln als Alternative

Die meisten Menschen lieben Pasta und genießen Nudelgerichte. Wenn Du auf Nudeln nicht verzichten, aber dennoch eine Traumfigur haben willst, wie die Models, deren Foto Du auf Seiten wie Getty Images findest, gibt es einen Weg. Der erste Schritt zu einer zuträglichen Ernährungsweise ist der Ersatz von herkömmlichen Nudeln durch Vollkornnudeln. Die Vollkornvariante hat im Vergleich zum klassischen Nudelrezept nicht nur weniger Kalorien pro 100 Gramm, sie enthält auch deutlich mehr Nährstoffe wie Zink und Eisen. Alle Vollkorn Angebote haben zudem in der Regel mehr Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl fördern.  

Vollkornnudeln lassen sich ebenso zubereiten wie klassische Pasta. Zu einer leckeren Sauce aus Tomaten schmecken sie ebenso köstlich, wie Nudeln aus Hartweisen. Vollkornnudeln halten lange satt, denn sie lassen den Blutzuckerspiegel weniger schnell ansteigen. Andererseits haben alle Vollkornprodukte nicht weniger Kalorien, sodass die Wahl der Menge entscheidend bleibt.  

Low Carb Nudeln: Ein Alternative?

Für alle, die abnehmen wollen, eröffnet sich eine völlig neue Welt, denn es gibt zahlreiche kalorienarme Nudelsorten, die man im Supermarkt vielleicht noch gar nicht wahrgenommen hat. Ob Penne, Fusilli oder Spaghetti: Fast alle Klassiker der italienischen Küche gibt es auch in speziellen Varianten, die alle besser zu Low-Car-Diäten passen und eine perfekte Alternative zur Weizenpasta sind. 

Die Beispiele sind erstaunlich vielfältig:  Ein modernes Produkt sind etwa Konjak Nudeln, die besonders gerne für asiatische Nudelgerichte verwendet werden. In Japan gehört diese Nudel schon fast zum Kulturgut, denn asiatische Pasta Rezepte kommen ohne die durchscheinende Asia-Nudel kaum aus. Ob in Suppen oder auch Eintöpfen: Diese Nudeln gehören dazu und das alles mit erstaunlich wenig Kalorien pro 100 Gramm.   

Das Geheimnis der Nudel aus der Konjak-Wurzel ist einfach, denn sie speichert eine enorme Menge an Wasser und kann Deinen Magen rasch füllen. Ein zusätzlicher Effekt der gerne sogenannten „asiatischen Wundernudel“: Während der Verdauung sollen weniger Kalorien verwertbar sein, wie Studien nahelegen. So reduzieren wir beim Essen deren Aufnahme, was unsere Anstrengungen Gewicht zu verlieren unterstützt.  

Ihr Ruf eilt der japanischen Nudelvariante voraus, denn es gibt auf so mancher Webseite schon zahlreiche Rezepte, die diese besondere Pasta beinhalten (eine Google Suche führt schnell zum Erfolg).  

Noch ein Vorteil bieten diese Nudeln, denn sie müssen nicht unbedingt lange in Salzwasser gekocht, sondern können schnell direkt in der Sauce erhitzt werden. Ob eine leckere Sauce mit Käse oder eine klassische rote Tomaten-Soße ohne Käse bleibt Dir überlassen. Folge am besten den Angaben auf der Produktverpackung und achte auf den Kaloriengehalt. Käse und Soßen mit zuviel Fett und Zucker solltest Du eher meiden.  

Gemüsenudeln für die Low-Carb-Diät

Auch „Pasta“ aus alternativen Quellen sind gefragter denn je. Wer keine Nudeln aus Vollkorn mag, oder einfach mal ein neues Rezept seiner Pasta Diät ausprobieren möchte, kann seinen Essensplan z.B. ganz einfach mit „Nudeln“ aus Gemüse aufpeppen. Damit sind leckere Zucchini Nudeln, Nudeln aus Karotten, aus Kartoffeln oder Kürbis gemeint.  

Alle diese eignen sich als schmackhafte und kalorienarme Variation der klassischen Nudeln. Fans der Gemüse Nudeln kennen die Leckerbissen auch als Zoodles, wobei man hier speziell Nudeln aus Zucchini meint, die wie alle anderen auch per Spiralschneider hergestellt werden. Die Gemüsestreifen werden einfach kurz in Salzwasser geschwenkt und mit einer frischen Sauce vermengt.  

Sind Nudeln für eine Diät geeignet?

Ja, denn eine ausgewogene Ernährung ist wichtig. Einseitige Diäten wie eine zu strenge Low Card Diät oder der völlige Verzicht auf Fette und Kohlenhydraten sind langfristig weder sinnvoll noch empfehlenswert.  

Vielmehr solltest du beim Abnehmen darauf achten, einen abwechslungsreichen Ernährungsstil zu folgen, der Dich mit allen wichtigen Nährstoffen unterstützt und Dir die Energie für ein aktives Leben liefert. Der maßvolle Genuss von Pasta gehört dazu.   

Ein Berg Spaghetti ist allerdings nur geeignet, wenn Du bei der Tour de France antreten möchtest. Wenn dies nicht der Fall ist, solltest Du dir maximal ein- bis zweimal in der Woche ein leckeres Pasta-Gericht gönnen. Achte dabei auf die Menge und verzichte auf fertige Soßen, denn die beinhalten meist viel Zucker und Geschmacksverstärker, die Heißhunger herbeiführen können.  

*Um individuelle Klarheiten zu schaffen, darfst Du Dich nicht auf diesen Inhalt verlassen, sondern solltest definitiv eine kompetente, persönliche Ernährungsberatung nutzen. Ein Gespräch mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt wird je nach Ausgangslage und Ziel unbedingt empfohlen.