Sport bei Hitze

Sport bei Hitze: Tipps & was Sie bei Hitze beachten müssen!

In den Sommermonaten finden viele hochrangige internationale Sport Veranstaltungen wie die Olympischen Sommerspiele, die FIFA-Weltmeisterschaft, die UEFA-Europameisterschaft, die Tour de France und das Wimbledon-Tennisturnier statt. Studien haben gezeigt, dass der Stress, der durch das Training in heißen und feuchten Umgebungen verursacht wird, eine der schwierigsten Umweltbedingungen für Sportler ist und insbesondere die aerobe Leistung beeinträchtigen kann. Sport bei Hitze und das Training bei hohen Temperaturen sind als Themen für sich und eine besondere Herausforderung für den Körper. Tatsächlich wird es ab einem bestimmten Punkt sogar gefährlich unter der Sonne. Der folgende Artikel fasst ein paar gute Tipps von Laien für Laien zusaammen. Falls Dein Training also nicht nur zum Spaß, sondern im Dienst ambitionierter oder gar professionelle Zieler steht, dann solltest Du dich auf alle Fälle bei Fachleuten informieren. Sport bei Hitze darf als Belastung  auch von Profis nicht unterschätzt werden.

Während Menschen eine Senkung der Körperkerntemperatur um 10 °C tolerieren können, ist bekannt, dass dieser Wert für eine erhöhte Kerntemperatur bei nur 5 °C liegt. Mit Käte kann unser Körper also besser umgehen, als mit Hitze.

Ist es nur eine Frage der Kondition oder braucht es einfach noch mehr Training und noch härteres Training, um gegen die Hitze zu bestehen? Keineswegs! Wenn keines der Abwehrsysteme aktiviert ist, die während des Trainings in einer heißen Umgebung erforderlich sind, um die Körpertemperatur im Gleichgewicht zu halten, besteht für den Sportler die Gefahr des Todes. Durch die übermäßige Erhöhung der Körpertemperatur innerhalb von etwa 30 Minuten kann es wirklich zur fatalsten aller Konsequenzen kommen. Sport bei direkter Sonneneinstrahlung und auch leichtes Training bei sehr hohen Temperaturen kann den Kreislauf derart überfordern, dass das Herz seine Leistungsgrenzen erreicht.

Um den Anstieg der Körpertemperatur auszugleichen, werden die Durchblutung und die Schweißproduktion der Haut erhöht. Tatsächlich ist das Schwitzen die einzige Möglichkeit, die unser Körper zur Temperaturregulierung hat. Die Verdunstung von Schweiß bei körperlichen Aktivitäten, bei denen die Umgebungstemperatur gleich oder höher als die Körpertemperatur ist, ist der grundlegendste Mechanismus zur Kühlung der Temperatur im Körper. Die Haut ist dabei das entscheidende Organ, denn eine andere Möglichkeit und zu kühlen, gar unser Körper tatsächlich nicht. Wenn zum Sonnenschein und der Hitze von außen also auch noch die Wärme durch das Training von innen hinzu kommt, dann erreicht die Haut Ihre Leistungsfähigkeit. Zudem verliert der Körper Flüssigkeiten (Wasser und Elektrolyt) und wenn die verlorene Flüssigkeit nicht ersetzt wird oder ersetzt werden kann, kommt es zu einer lebensbedrohlichen Entwicklung. So wird dadurch etwa nicht nur die  sportliche Leistung beeinträchtigt, sondern durch die Belastungen kommen Herz, Kreislauf und der gesamte Organismus an ihre Grenzen. Kopfschmerzen, getrübter Blick und Schwindel kündigen die zu hohe Hitze im Körper an, aber mitunter ist es da schon sehr spät. Sofortiges Handeln, z.B. das Aufsuchen von Schatten oder eines klimatisierten Raumes, die Kühlung durch nassen Stoff und Ruhe sind geboten. Selbstverstädndlich ist es auch sinnvoll Wasser zu trinken. Auf alle Fälle könnte Gefahr im Verzug sein und bei seltsamen und schweren Symptomen sollte ohne Verzögerung ärtzliche Hilfe angefordert werden.

Training bei Hitze: Situation aus wissenschaftlicher Sicht

Unser Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser bzw. der größte Teil unseres Gewichts ist auf das Wasser in unserem Körper zurückzuführen. Studien haben gezeigt, dass der Verlust von 2% des Körpergewichts durch Schweiß zu einer deutlich verminderten Leistung führt. Das kennen wir alle natürlich auch im Alltag: Bei zu viel Hitze macht der Körper schlapp. Zu anstrengenden Leistungen sind wir nicht mehr wirklich in der Lage. Aus diesem Grund ist es sowohl für die Gesundheit des Sportlers als auch für die sportliche Leistung sehr wichtig, den Flüssigkeitsverlust konsequent auszugleichen. Wenn die heiße und feuchte Umgebung viel Schweiß kostet, dann muss genügend getrunken werden.

Was ansonsten droht, klingt nicht nur erschreckend, es ist auch wirklich gefährlich: Als mögliche Beschwerden bei hartem Training in heißer Umgebung wären etwa die Ödem-Bildungen, schwere Krämpfe, bedrohliche Synkopen, sowie der fatale Hitzschlag zu nennen. Letzterer ist der gefährlichste davon, denn ein Hitzschlag ist nicht zu unterschätzen. In Fällen, in denen die Temperatur von Sportlerinnen und Sportlern 40,5°C erreicht, besteht ein ernsthaftes Risiko für die Gesundheit und das Leben. Betroffene sollte sofort aus der heißen Umgebung entfernt und so schnell wie möglich abgekühlt werden. Der schnellste Weg in Krankenhaus (gefahren werden, nicht laufen) ist die einzige Richtung, die zu diesem Zeitpunkt noch geboten ist.

Vor diesem Hintergrund ist zu folgenden Vorsichtsmaßnahmen zu raten, die für sportliche Aktivitäten bei heißem und feuchtem Wetter zu treffen sind:

• Beim Sport, beim Training, beim Laufen oder auch bei einfacher Bewegung bei hohen Temperaturen ist für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu sorgen.
• Falls möglich, empfiehlt es sich bei hoher Belastung für eine zusätzliche Kühlung zu sorgen. Für Sportarten in der Halle oder im Fitnessraum kann beispielsweise ein kräftiger Ventilator helfen. Aber auch ein nasses T-Shirt, ein nasses Handtuch im Nacken oder jede andere Form der zusätzlichen Kühlung sind zu empfehlen. Auch der Schritt unter die Dusche (hier keinesfalls schockartig mit kaltem Wasser loslegen) kann helfen.
• Vorsicht beim Sport unter der prallen Sonne: Der Kopf sollte vor direkter Sonnenstrahlung geschützt sein. Eine Mütze ist dabei der vielleicht nötigste Schutz, um einen Sonnenstich zu vermeiden. Hier kommen wieder die typischen Symptome ins Spiel, die auch auf einen schleichenden Sonnenstich hindeuten und die sehr ernst genommen werden müssen: Kopfschmerzen, Schwäche, Muskelkrämpfe, Übelkeit und Schwindel kennzeichnen einen sich anbahnenden Sonnenstich: Raus aus der Sonne! Trinken!
• Im extremen Hochsommer, in der direkten Mittagssonne und bei maximaler Hitze sollte man ernsthaft überlegen, ob man das Workout nicht zu einem späteren Zeitpunkt einplanen kann. Sport bei extremer Hitze kann mitunter mehr schaden, als es nützt.

Klar, der Profisport oder der Vereinssport lässt diese Überlegung oft gar nicht zu. Wenn sich der Sport bei extremer Hitze also nicht vermeiden lässt, kommen wieder die wichtigen, vorhergehenden Überlegungen zum Tragen. Darüber hinaus stellt sich ganz im Sinne intelligenter Trainingstipps die Frage: Was muss ich vor dem Wettkampf tun, damit meine Leistung nicht von der Hitze beeinträchtigt wird?

Antwort: Bereite den Körper auf die Bewegung und Anstrengung beim Sport bei hohen Außentemperaturen vor. Sanftes Training für 2-4 Wochen in einem heißen Klima oder in einer Umgebung, die den Wettkampfbedingungen ähnelt, erleichtert die Anpassung. Die Körperfunktionen, die beim Ausgleich der Körperinnentemperatur eine Rolle spielen, werden auf den Kraftakt bei Hitze vorbereitet. Es ist also innerhalb fester Grenzen tatsächlich möglich, auch das Kühlsystem unserer Haut zu trainieren und das Herz-Kreislauf-System mit Blick auf diese Form der Belastung in Topform zu bringen. Gut trainierte Sportlerinnen und Sportler können so eine Anpassung in kürzerer Zeit erreichen und so auch Sport bei hohen Temperaturen besser verkraften.

Wer nicht die Möglichkeit hat auf eine Insel in der Sonne zu reisen oder ein Trainingslager auf der „Sommer Seite“ unserer Erde besuchen kann, sollte sich hier an die Hitze gewöhnen. Sport in einer stark geheizten Halle, Sauna Besuche oder entsprechende Trainingskleidung können unterstützen, und dem Körper signalisieren, dass Sport bei Hitze ansteht. Die empfohlene Trainingszeit beträgt mindestens 60 Minuten am Tag, um sich an das Training bzw. den Sport in heißen Klimazonen und bei Hitze anzupassen.

Es wird zudem empfohlen, 4 Stunden vor dem Wettkampf genügend Flüssiges zu sich zu nehmen. Ein guter, halber Liter Wasser – je nach Körpergewicht – sind durchschnittlich empfohlen. Der Flüssigkeitsverlust ist während intensivem Sport bei Hitze nicht zu vermeiden. Das einzige Mittel dagegen ist einfach und gleichzeitig sehr wichtig: Genügend trinken! Für die Trinkflüssigkeit sind Temperaturen zwischen 15 und 21°C empfohlen. Zu den besonderen Tipps für Sport zählt auch die Beobachtung des Urins nach dem Sport: Ist dieser auffällig dunkel, ist das ein Zeichen dafür, dass zu wenig getrunken wurde. Bleibt der Gang zur Toilette völlig aus, ist der Griff zur Trinkflüssigkeit mehr als nur ein gut gemeinter Tipp.

Tipp: Während der sportlichen Leistung

Apropos Sport und Tipps: Was muss ich eigentlich während des Wettkampfes tun, damit meine Leistung nicht beeinträchtigt wird?

Es sollte bekannt sein, dass das Schwitzen von Sportlern von Person zu Person sehr unterschiedlich sein kann. Auch die Art der sportlichen Aktivität kann die Schwitzrate erheblich beeinflussen. Diese sogenannte Schwitzrate kann im Durchschnitt zwischen 1-1,5 l pro Stunde variieren und kann bei einigen Sportlern bis zu 2,5 l pro Stunde erreichen. Da diese Durchschnittswerte offensichtlich sehr stark vom Individuum abweichen können, sollte die individuelle Schwitzrate ermittelt werden, bevor eine professionelle Strategie zur Flüssigkeitsaufnahme während des Trainings festgelegt wird. Das ist gar nicht so schwer, wie es beim ersten Gedanken vielleicht scheinen mag: Der einfachste Weg, um die Menge des Schwitzens bei körperlicher Aktivität zu bestimmen ist die Messung des Körpergewichts vor und nach dem Training. Die Schwitzrate messen wir also ganz simpel mit der Waage.

Die Fähigkeit einer Person zu schwitzen zeigt dann keine deutliche Veränderung in der gleichen Umgebung und ähnlichen Arten von körperlichen Aktivitäten. Der Hauptzweck der Flüssigkeitsaufnahme während des Trainings besteht ferner darin, zu verhindern, dass der Flüssigkeitsverlust eben nicht mehr als jene erwähnten 2% des Körpergewichts beträgt. Im Allgemeinen kann die Aufnahme von 0,4 bis 0,8 Liter Flüssigkeit während längerer körperlicher Aktivitäten ausreichen, um den Flüssigkeitsverlust im richtigen Rahmen auszugleichen.

Damit ist es aber noch nicht genug, denn während des Trainings tritt durch das Schwitzen neben dem Wasser- auch ein erheblicher Elektrolytverlust auf. Dabei ist bekannt, dass Natrium der Elektrolyt ist, der durch Schwitzen am meisten verloren geht. Vor diesem Hintergrund wird empfohlen, Sportgetränke mit 0,5-0,7 g/l Natrium zu sich zu nehmen, insbesondere bei körperlichen Aktivitäten, die länger als eine Stunde dauern. Sportgetränke machen also Sinn, da sie den Durst stillen und das Elektrolytdefizit ausgleichen. Sollten bei dir nach während oder nach dem Sport bei Hitze Muskelkrämpfe auftreten, wird empfohlen, die Natriumaufnahme auf 1,5 g pro Liter zu erhöhen.

Ein weiterer Faktor ist die richtige Kleidung. Auf die richtige Ausrüstung und Kleidung für Sport bei hohen Temperaturen solltest Du unbedingt achten. Die Verwendung von Gummi- oder Plastikkleidung und -hüten, bei denen der Durchgang von Wasserdampf nicht möglich ist, ist logischerweise schon mal Tabu. Es ist kein Scherz: Manche achten viel mehr auf das coole Outfit und ob ein Artikel gut aussieht, als auf die Eignung der Ausstattung für Sport an der Sonne oder im Freien.

Ein wenig bekannter Tipp: Den hart erarbeiteten Schweiß solltest Du nicht ständig mit einem Handtuch abzuwischen, da dies die Verdunstung und die Kühlung des Körpers beeinträchtigt. Im Studio, wo du immer Getränke griffbereit hast und die Ventilatoren gut arbeiten, kannst Du Dich natürlich trocknen.

Eine gute Klimaanlage zur Abkühlung von Innenräumen, die Anwendung von kaltem Wasser, die Verwendung von Kältewesten, der schluckweise Konsum von kalten Flüssigkeiten und Eisgetränken sind Tipps für Sport, die wir auch hier natürlich gerne aufgreifen und unterstützen.

Dennoch muss bei aller Freude an kräftigen Muskeln und Top-Leistungen wiederholt werden: Bei plötzlich auftretendem Durchfall, Erkrankungen der oberen Atemwege, Funktionsverlust der Schweißdrüsen und fieberhaften Viruserkrankungen, die trotz Flüssigkeitsverlust zu einer Zunahme führen können, ist vor der Teilnahme an Wettkämpfen und Trainings unbedingt ärztlicher Rat einzuholen. Das gilt vor allem auch für jede auffällige Veränderung der Körperfunktionen während, oder unmittelbar nach dem Sport.

Tipp: Nach der sportlichen Leistung

Nächste Frage: Was soll ich nach dem Wettkampf tun, damit meine Leistung nicht stark beeinträchtigt wird?

Wenn die zweite körperliche Aktivität im Laufe des Tages in weniger als 12 Stunden erledigt wird, sollte der Flüssigkeitsverlust schnell ersetzt werden. Unter Bedingungen, bei denen eine schnelle Re-Hydration angestrebt wird, sollte die Flüssigkeitsaufnahme in der ersten Stunde nach der Aktivität um 50 % höher sein, als der Flüssigkeitsverlust durch Schweiß. Klingt kompliziert, ist es aber gar nicht: Wer etwas leistet und viel schwitzt, mit auch viel trinken!

Wenn Du lange Zeit hast, die verlorene Flüssigkeit zu ersetzen, musst Du Deine täglichen Ernährungs- und Flüssigkeitsaufnahmegewohnheiten gar nicht gravierend ändern, um das Flüssigkeits- und Elektrolytdefizit auszugleichen. Dennoch muss die Flüssigkeitszufuhr zur Erholung auch Natrium, Kohlenhydrate und Protein umfassen. Zu diesem Zweck können nach der Aktivität Produkte wie Schokoladenmilch oder bevorzugt proteinreiche sowie Kohlenhydrat-lastige Lebensmittel verzehrt werden.

Unterm Strich macht Aktivität im Freien und an der frischen Luft einfach Spaß. Bei heftiger Sonneneinstrahlung und Hitze im Sommer musst Du einfach den einen oder anderen Tipp extra beherzigen und auf noch besser auf Dich aufpassen. Im Wald gibt es auch im Sommer immer genügend Schatten und die Luft ist im Grünen auch meistens etwas kühler. In der Stadt können bei Wärme oder heißem Wetter auch die erhöhten Ozonwerte ein Problem darstellen und Risiken mit sich bringen. Durch harte UV-Strahlen der Mittagssonne steigen die Ozonwerte in Städten (etwa München oder Stuttgart) rasch an und hohe Ozonwerte bergen Risiken, unter anderem für die Atemwege.

Wir hoffen der Inhalt dieses Artikels hat Dir ein paar gute Hinweise geben können und Du nimmst einen Impuls in die richtige Richtung mit. Wir wünschen Dir immer gute und frische Luft bei Deinen Sommer Trainings, natürlich viel Freude, maximale sportliche Erfolge und keinen Sonnenbrand.