Abnehmen: Welcher Sport hilft wirklich?  

Zugegeben: Artikel über Sport und Sportarten, die beim Abnehmen helfen sollen mit schlauen Tipps, die z.T. etwas überheblich purzelnde Pfunde versprechen, gibt es in rauen Mengen. Über Kalorienverbrauch und Kaloriendefizit, Fetterbrauch und Fettverbrennung, Körperfett und Fettkiller, die ultimative Diät zur Traumfigur und den Schlüssel zum Glück durch weniger Gewicht ist mehr geschrieben worden, als über alle Sportarten zusammengenommen. Doch was taugen die Tipps? Wenn Abnehmen durch Sport so einfach und vor allem erfolgreich wäre, dann hätten doch weniger Menschen ein Problem mit ihrem Gewicht? Ist Sport, Bewegung und Kalorien zählen der richtige Weg? Wir versuchen uns an einem kontroversen, offenen und inspirierenden Portrait, dass motivieren kann und Impulse vermitteln soll*.

Sport fürs Abnehmen: Energie für Deinen Stoffwechsel

Mit dem Wort Diät verbinden die Wenigsten von uns Positives. Gutes Essen ist ohne Alternativen etwas Schönes und wir alle genießen leckeren Geschmack. Wenn unser Körper aber Grenzen überschreitet und wir mehr Bauch als Muskeln durch das Leben schleppen, dann wird Essen auch zum Problem. Zu viele Kalorien und zu wenig Bewegung veranlassen den Körper dazu die überschüssige Energie in Form von Fett einzulagern. Subkutanes Körperfett und das besonders kritische Bauch-Fett wächst: Mit allen negativen oder fatalen Konsequenzen für unseren Körper und unser Wohlbefinden.

Es ist ein Thema, dass tatsächlich immer mehr Menschen betrifft und zwar nicht nur in Deutschland. In vielen Ländern der Welt herrscht kein Mangel an Körperfett und selbst extremes Übergewicht ist keine seltene Ausnahme mehr. So mancher Autor und viele Expertinnen und Experten sprechen gar von einer Adipositas Epidemie. Doch ist es wirklich nur die Kalorienmenge oder spielt auch di Art der Kalorien und der Kalorienverbrauch eine Rolle? Wie individuell ist unser Stoffwechsel und welchen Beitrag leistet diese Einflussgröße auf unsere dauerhaften Abnehmerfolge?

Es sind komplexe Fragen, die es eigentlich noch vor der Frage, ob „Abnehmen durch Sport“ zu klären gilt. Dennoch: In Summe sind Bewegung, Sport und ein gesteigerter Energieverbrauch für einen leistungsfähigen Körper jedoch grundsätzlich empfehlenswerte Tugenden.

Ganz konkret: Ein Blick auf die Sportarten

Hast Du es Dir in naher Zukunft zum Ziel gemacht abzunehmen? Möchtest Du endlich Deine Vorsätze auch in die Tat umsetzen, hast jedoch noch keine Idee, was die beste Möglichkeit ist, um effektiv abzunehmen?

Dann kann Dir der nachfolgende Ratgeber auf die Sprünge helfen und dir wichtige Impulse vermitteln, damit Du Dir einen ersten Überblick über Sportarten zum Abnehmen verschaffen kannst. Abnehmen ist letztlich leichter gesagt als getan und es gibt viele Fehler, die ein erfolgreiches Abnehmen verhindern, obwohl man regelmäßig Sport treibt. Soviel ist also schon einmal klar: Nur mit Sport und Training und ohne die richtigen Tipps und Rezepte fürs Essen werden die Pfunde wahrscheinlich nicht weichen.

Deshalb ist es von essenzieller Bedeutung zu wissen, welche Sportarten besonders effektiv sind und vor allen Dingen, welche Fehler beim Training vermieden werden sollten, damit Du Dein Gewicht erfolgreich reduzieren kannst. Mit Wissen gewappnet, wird Deinen Zielen nichts mehr im Weg stehen und Du wirst vielleicht merken, dass Abnehmen auch Spaß machen kann! Lass Dich von den besten Sportarten zum Abnehmen inspirieren und bring Dein Training auf ein neues Level!

Prinzip Motivation: Die besten Sportarten zum Abnehmen

Fett ist Energie und liefert Kalorien, die unser Körper verwerten kann. Gute Fette sind in der Tat ein wertvolles Lebensmittel. Das falsche Fett und zu viel Fett, das wir nicht verbrennen, landet am Bauch und in den Depots.

Das ist natürlich nur ein sehr kleiner Ausschnitt der Thematik, denn wir können es hier nicht oft genug betonen: Ernährung und Stoffwechsel sind sehr komplexe Themen und eine saloppe, oberflächliche Herangehensweise ist nicht ratsam*. Neueste Erkenntnisse haben auch mehr den Zucker in industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln und Getränken als Gefahr erkannt. Fett hat als Nährstoff etwas an Zuspruch zurückgewonnen. Doch blicken wir auf die andere Seite der Medaille: Die Nutzung der Kalorien durch Bewegung und die vielleicht beste Sportart Auswahl dafür. Los gehts:

Joggen
Kaum ein Sport wird so oft praktiziert wie Joggen, wenn es ums Abnehmen geht. Der Vorteil für Dich ist, dass Du nicht viel brauchst, um damit anzufangen. Es braucht lediglich ein Paar Schuhe und einen Jogginganzug und schon kann es losgehen! Zusätzlich hast Du den Vorteil, dass Du mit zunehmendem Erfolg die Belastung kontinuierlich anpassen kannst, indem du zum Beispiel die Streckenlänge oder die Geschwindigkeit erhöhst. Unser Tipp: Für Deine eigene Motivation empfehlen wir eine Lauf-App, wo Du alles sehen und aufzeichnen kannst: Wie schnell Du läufst und vor allen Dingen wie viele Kilometer du zurückgelegt hast. Vorsicht: Bei hohem Gewicht und für untrainierte Menschen ohne Ausdauer ist Joggen nicht die erste Wahl. Alle gelenkschonenden Bewegungsformen, wie das moderne Nordic Walking, sind für den Anfang perfekt. Das Wichtigste ist, dass Du auf Deinen Körper hörst und nicht über die Kraft hinaus trainierst.

Schwimmen 
Zwar ist Joggen eine weitverbreitete Sportart beim Abnehmen, doch es ist – wie gesagt – nicht gerade gelenkschonend, zumal Du noch am Anfang stehst. Deshalb kann als Alternative auch das Schwimmen infrage kommen. Das Schwimmen ist ein optimales Ausdauer Workout und es ist gut für Deinen Rücken, Deine Knie- und Fußgelenke und auch sehr positiv für den Kreislauf. Zudem ist Schwimmen entspannend und unterstützt diese Weise das Abnehmen, denn Stress ist ein häufiger Grund für Übergewicht. Abnehmen durch Sport muss somit nicht nur mit einem harten Workout erfolgen, wobei das Schwimmen durchaus anspruchsvoll gestaltet werden kann. Es liegt in Deinem eigenen Ermessen zu entscheiden, wie Du dein Schwimmtraining gestalten möchtest, aber die überschüssigen Pfunde wirst Du dadurch in die Flucht schlagen.

Boxen
Klar, jetzt hauen wir aber wirklich einen raus: Boxen als Beitrag zum Abnehmen? Die meisten werden daran nicht denken, wenn die nach einer Sportart suchen, die Fett und Kalorien verbrennt. Wer aber in der Lage ist an einem Boxtraining teilzunehmen, profitiert gleich doppelt von dem Training. Denn beim Boxen kannst Du zum einen Abnehmen und zum anderen wirst Du Damit dein Selbstvertrauen stärken.

Wer schon mal einen Ring beobachtet hat wird auch bemerkt haben, wie stark die Sportlerinnen und Sportler schwitzen. Wenn wir beim Sport schwitzen wissen wir, dass der Körper gerade viel leistet und Energie braucht, somit Kalorien verbrennt und sich deshalb kühlen muss. Boxen geht da richtig zur Sache, denn die pro Stunde verbrauchten Kalorien liegen hier im oberen Bereich.

Zudem kannst Du Dich in Notsituationen verteidigen. Beim Boxen steht Kondition und Schnelligkeit an erster Stelle und entsprechend anspruchsvoll sind die Trainingseinheiten. Dies kommt Deinem Gewicht zugute, denn Du verbrennst beim Boxtraining jede Menge Kalorien. Jedoch auch dieser Sport ist nur für jene geeignet, die bei einer guten Ausgangslage starten. Für stark Übergewichtige ist der Weg in den Boxring vielleicht nicht der ideale oder zumindest sehr lang.

Kraftsport
Kraftsport gilt beim Abnehmen als eine überaus effektive Möglichkeit. Ein immenser Vorteil von Kraftsport ist die Tatsache, dass Muskeln auch in der Ruhephase Kalorien verbrauchen. Je mehr Muskelmasse Du somit aufbaust, desto mehr Kalorien wirst Du sozusagen als Grundumsatz verbrauchen.

Du stärkst gleichzeitig Deinen Bewegungsapparat als ganze Einheit, bzw. es wird dafür Sorge tragen, dass Du eine stabile Grundhaltung haben wirst. Muskeln schützen Dich vor Verletzung und ein starker Rücken ist in vielerlei Hinsicht wichtig.

Auch hier sollte Dein Körper behutsam an das Krafttraining herangeführt werden und Du solltest Deine Kraft auf jeden Fall unter kompetenter, fachlicher Anleitung entwickeln.

Rudern
Es gibt eine Sportart, die weit unterschätzt ist, nämlich das Rudern! Dabei gibt es in zahlreichen Fitnessstudios Rudergeräte. Die wenigsten sind sich dessen bewusst, dass beim Rudern schätzungsweise 80 % der gesamten Muskulatur beansprucht werden. Mit kaum einer anderen Sportart kannst Du so viele Muskelgruppen mit lediglich einer Übung beanspruchen. Du kurbelst Deine Fettverbrennung enorm an und gewinnst reichlich Kraft durch das Training.

Auch hier wiederum der Hinweis: Für einen Kalt- oder Neustart in Sachen Sport ist der Fettkiller Rudern nicht geeignet. Wie gesagt gehören schonende Bewegungsformen wie eben Nordic Walking, Schwimmen, Gehen und Wandern, aber auch Tanzen, Fahrrad fahren und alles was die Ausdauer fördert, für den Anfang wohl zu den besten Optionen.

Häufige Fehler, die ein Abnehmen erschweren

Wie bereits am Anfang erwähnt, erfährst Du, welche Fehler weit verbreitet sind und ein Abnehmen durch Sport erschweren. Du solltest die nachfolgenden Tipps unbedingt beherzigen, damit Du schon bald erste Erfolge erzielen kannst.

Zu wenig Trainingseinheiten

Ein häufiger Fehler beim Abnehmen ist die unzureichende Häufigkeit beim Training. Möchtest Du zum Beispiel mit dem Joggen anfangen und mit diesem Sport abnehmen, so gilt es auf eine ausreichende Anzahl an Trainingseinheiten zu achten. Anderenfalls werden die Erfolgsaussichten nur mäßig sein und das wird Dich letztlich vermutlich demotivieren. Viele Personen, die mit dem Joggen beginnen denken, dass ein bis zwei Trainingseinheiten ausreichen. Dies ist ein Trugschluss, denn am besten solltest Du sogar drei bis viermal die Woche auf die Strecke! Selbstverständlich kannst Du als Anfänger auch mit zwei Einheiten wöchentlich starten, aber sobald Du Deinen Körper an die Belastung gewöhnt hast (und der Körper mitmacht), solltest du darauf achten, dass Du mindestens dreimal die Woche zum Joggen gehst.

Zu hohe Belastung der Gelenke

In puncto Joggen wird ebenfalls häufig der Fehler gemacht, dass man mit zu hohem Gewicht mit dem Laufen anfängt. Joggen ist durchaus ein effektiver Sport zum Abnehmen, doch es kann Deine Gelenkfunktionen beeinträchtigen, bzw. Schmerzen in Deinem Bewegungsapparat verursachen. Hast du beispielsweise Adipositas, bzw. stärkeres Übergewicht, so gilt es in erster Linie durch andere Maßnahmen abzunehmen. Hier kannst Du ein anderes Training in Betracht ziehen, wie zum Beispiel Schwimmen oder Fahrradfahren. Anderenfalls werden Deine Gelenke beim Joggen übermäßig stark belastet und der Spaß beim Abnehmen wird nicht lange anhalten.

Falsche Ernährung*

Wie wir schon mehrfach erwähnt haben ist diese Thematik sehr vielschichtig und wenn es um Zucker, Fett, Proteine, Nährstoffe, Mengen und Rezept geht, lässt sich das nicht übers Knie brechen. Trotzdem kommen wir im Artikel auf die Kategorie zu sprechen, welche nun mal eine zentrale Bedeutung beim Abnehmen hat, nämlich die Ernährung.

Oftmals wird der Kalorienverbrauch überschätzt, insbesondere beim Joggen, sodass die meisten denken, dass dank Sport die Ernährung nicht umgestellt werden muss. Ein Trugschluss mit fatalen Folgen, wie der regelmäßige Schritt auf die Waage zeigen wird! Auf diese Weise kann es passieren, dass Du sogar, trotz Sport, weiter zunehmen wirst. Denn nach einem harten Tag mit viel Bewegung haben wir einen umso größeren Hunger. Doch es ist wichtig diesem Hungergefühl nicht nachzugehen! Nur wer einen Kaloriendefizit erreicht wird auch tatsächlich abnehmen und es auch auf der Waage sehen.

Du kannst nur abnehmen, wenn Du mehr Kalorien verbrauchst als Du zu Dir nimmst. Deshalb solltest Du, unabhängig davon, wie viel Kalorien Du auch beim Training verbrannt hast, darauf achten, dass Du auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achtest.

Zu langes Trainieren beim Kraftsport

Möchtest Du Dich mit Kraftsport befassen, so hast Du beste Karten, um abzunehmen. Vorausgesetzt Du achtest darauf, dass Du auch hier häufige Fehler vermeidest. Je mehr Muskelmasse Menschen aufbauen, desto eher und schneller verbrennen sie Fett. Beachte jedoch, dass es zeitweise den Anschein erwecken mag, dass Du kein Fett verlierst, weil Dein Körpergewicht sogar zunehmen kann. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass die neu gewordene Muskelmasse Dich schwerer werden lässt. Doch keine Sorge: Sofern Du auf die richtige Ernährung achtest, ist alles in Ordnung. Doch was sind nun typische Fehler beim Kraftsport?

Vor allem am Anfang sind viele übermotiviert und trainieren stundenweise im Gym und denken, dass die Menge der Trainingseinheiten und der Energieverbrauch einzig ausschlaggebend ist. Ein Trugschluss! Sobald Du mehr als 60 Minuten trainierst kommt es zu sogenannten katabolen Prozessen im Organismus. Es handelt sich dabei um muskelabbauende Prozesse. Der Körper greift dann auf Energiereserven zurück, die er aus Deinen Muskeln bezieht. Auch wenn es schwerfällt, solltest Du die Zeit beim Training im Auge behalten. Zudem solltest Du auf ausreichend Schlaf achten, weil hier wichtige Regenerationsprozesse stattfinden und vor allen Dingen ist beim Kraftsport eine eiweißreiche Ernährung von elementarer Bedeutung. Unter Berücksichtigung dieser Aspekte kannst Du schon bald die besten Fotos machen und wirst Deine Erfolge darauf sofort erkennen.

Übrigens: Finde Deinen Weg und eine Strategie, die Dir Spaß macht. Nur wenn es gelingt die Lebensgewohnheiten langfristig umzustellen und zu halten, gehören zu viele Pfunde und überschüssiges Fett zum Gestern und Beweglichkeit, Wohlbefinden und körperliche Fitness zu Deinem Heute und Morgen. Liebst Du es zu tanzen? Super! Magst Du Bewegung im Hause und möchtest Du dafür nicht raus? Gut, suche und finde eine Möglichkeit, um Dich zuhause bewegen zu können. Die gute Nachricht ist, dass es sehr viele Beratungsmöglichkeiten und Unterstützung gibt, die Du in Anspruch nehmen kannst und auch in Anspruch nehmen solltest: Du bist es wert und Du hast es Dir verdient.

*Wichtiger Hinweis: Die hier zusammengefassten Informationen spiegeln ausschließlich die Erfahrungen der Verfasser wieder. Menschen, die sich ernsthaft mit Ernährung beschäftigen wollen, sollten dies also keinesfalls auf der Grundlage dieser Ausführungen tun. Es kann keine Gewährleistung der zeitgemäßen Korrektheit der Empfehlungen und Informationen gegeben werden. Wende Dich also auf jeden Fall an eine qualifizierte Ernährungsberatung, an ein gut ausgebildetes Fitness-Team oder an die Ärztin bzw. den Arzt Deines Vertrauens.